Wie du mit diesem speziellen HIIT Training und nur wenigen Minuten am Tag einfach und dauerhaft abnimmst! (Inkl. Checkliste und Trainingsplan)

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Was ist HIIT Training überhaupt?

HIIT steht für High Intensity Interval Training, also für hochintensives Intervalltraining, auch als HIT Training bekannt.

In der Praxis bedeutet das, du machst kurze, sehr intensive Intervalle, gefolgt von einer kurzen Erholungsphase, wo dein Puls wieder runterkommt. Danach startest du wieder in ein intensives Belastungsintervall, gefolgt von einer Erholungsphase. Das geht dann während des gesamten Workouts immer so weiter. Stell dir dein Workout wie eine Kurve vor, die immer auf und ab geht. Einige Minuten intensive Belastung, gefolgt von einigen Minuten Erholung. Denn genau das macht ein HIIT Workout so effektiv.

Diese kurzen Workouts können zeitlich variieren von wenigen Sekunden bis hin zu etwa 10 Minuten. Die anschließenden Erholungsphasen kannst du genauso variieren. Das Besondere ist, dass dein Körper auf Grund der ständigen Auf und Abs extrem gefordert wird. Das bedeutet, du leistest in kürzester Zeit enorm viel.

Wenn du 30 Minuten Cardio machst mit gleichbleibendem Tempo hast du weniger Kalorien verbrannt, als wenn du in der gleichen Zeit ein HIIT Workout absolvierst. Dadurch, dass dein Puls ständig rauf und runter geht, erhöhst du auch den Nachbrenn-Effekt. Das bedeutet, auch einige Stunden nach deinem Hit Training läuft der Stoffwechsel deines Körper noch immer auf Hochtouren.

Damit du das Maximum aus deinem High Intensity Training herausholst, solltest du die Intensität deines Hit Workouts so hoch wie möglich ansiedeln. So hoch, dass du an deine Grenzen kommst und danach die kurze Erholung auch wirklich brauchst. Je höher die Intensität, desto besser werden deine Ergebnisse sein. Gib alles, was du hast und trainiere, als wenn es kein Morgen gäbe. Du wirst danach sehr erschöpft sein, aber du wirst auch sehen, dass es sich für dich lohnt. High Intensity Interval Training ist die effektivste Art, dein Training zu gestalten. Gerade, wenn du deinen Stoffwechsel beschleunigen willst, ist es ideal.

Nach einer High Intensive Phase, in der du alles gegeben hast, folgt die kurze Erholung. Hierbei ruhst du dich aber nicht komplett aus, sondern machst mit einfachen Übungen auf normalen Level weiter. Zum Beispiel durch einfaches Gehen, entspanntes Joggen oder leichtes Radfahren. Wichtig ist, dass du in der kurzen Erholungsphase weiter Sport machst, nur mit deutlich weniger Intensität. Dann wird es dir auch leichter fallen, gleich danach wieder in eine HIT Phase mit maximaler Belastung zu starten.


Ein konkretes Beispiel: 

Du machst ein Spinning HIT Workout. Du radelst 3 Minuten entspannt und gibst dann 1-2 Minuten Vollgas, danach radelst du wieder 3 Minuten entspannt und gibst dann wieder Vollgas.

Dadurch, dass du zu keiner Zeit ganz aufhörst, bleibt dein Körper ständig in Bewegung und wird dich in den ruhigeren Phasen darauf vorbereiten, in der anschließenden Intensivphase die maximale Kraft zur Verfügung zu haben.



Damit du dir besser vorstellen kannst, wie HIT in der Praxis funktioniert, schau dir am besten das folgende Video dazu an. Es geht nur 3 Minuten. Hier siehst du ein kurzes, aber sehr effektives Spinning-Workout nach der HIT-Methode:




Wie du jetzt konkret dein HIIT Training gestaltest, bleibt dir überlassen. Am besten du probierst einige Dinge aus, insbesondere die Zeiten der Maximalbelastung und Erholungsphasen.

Hier hast du einen Überblick, welche Parameter du beim HITT Workout variieren kannst:

  • Dauer des High Intensity Intervalls
  • Intensität deiner High Intensity Intervalle
  • Dauer deiner Erholungsphasen
  • Intensität deiner Erholungphasen
  • Anzahl der Wiederholungen Intensity Intervalle und Erholungsphasen
  • Art des Workouts (Laufen, Gehen, Rennen, Rudern, Crosstraining, etc...)

Es gibt also kein allgemein gültiges Konzept, wie ein HIT Workout funktioniert. Der Erfolg hinter HIT steckt in den Intervallen. Wie lang diese sind, spielt dabei keine Rolle. Sie sollten allerdings nicht länger als 10 Minuten sein, da du sonst schnell in ein normales Training verfällst und der Sinn der Intervalle nicht mehr vorhanden ist. Deswegen stelle dir dein HIT Training so zusammen, wie es für dich am besten passt und wie du dich dabei wohl fühlst. Denn Sport soll dir in erster Linie Spaß machen. Und mit HIIT wird es dir sehr viel mehr Spaß machen, weil du intensiver trainierst als je zuvor. Das bedeutet, du wirst auch verstärkt Glückshormone ausschütten. Und egal, was gerade dein sportliches Ziel ist, mit einem HIT Workout wirst du es deutlich schneller erreichen. Weil du deinem Körper die Möglichkeit gibst, aus deinem Sport den maximalen Nutzen zu ziehen.


Wieso funktioniert HIIT eigentlich so gut?

Für den einen oder anderen mag es unnatürlich wirken, in Intervallen zu trainieren. Dabei ist es genau andersherum. Unnatürlich ist es, immer mit gleichem Tempo zu trainieren. Nichts in deinem Leben ist konstant gleich. Deine Herzfrequenz ändert sich hunderte Male pro Tag, du bewegst dich mal schnell, mal langsam. Du denkst mal mehr, mal weniger. Und auch dein Blut zirkuliert mal schneller und mal langsamer in deinen Adern. Wieso also solltest du dann beim Sport exakt die gleiche Geschwindigkeit und Intensität beibehalten? Das macht einfach keinen Sinn.

Außerdem hat unser Körper mit der Zeit gelernt, mehr Energie bereitzustellen, wenn wir Aufgaben in Intervallen erledigen.


Kennst du das Pomodoro-Prinzip?

Dieses Prinzip beruht darauf, dass du in 25 Minuten-Blöcken Aufgaben erledigst, gefolgt von kurzen Pausen. Diese Pausen sind Pflicht, weil sie dir kurze Erholung bieten, bevor der nächste 25 Minuten-Block los geht. Wir Menschen können also viel besser in Blöcken (Intervallen) arbeiten, als an einem Stück. Wieso solltest du dir diese Möglichkeit also nicht zunutze machen?



Und wenn wir jetzt mal zurückgehen in die Evolution, dann wird noch klarer, wieso Intervalltraining so effektiv ist. Beim Jagen, Klettern und Überleben ging es schon immer darum, plötzlich eine hohe Intensität abzurufen. Wenn Gefahr lauerte, mussten wir Menschen in der Lage sein von jetzt auf gleich zu rennen, und zwar um unser Leben. Wir haben so schon früh unseren Überlebensmechanismus erschaffen. Wenn wir früher vor wilden Tieren oder Gefahren wegrennen mussten, war unser Körper in der Lage, von jetzt auf gleich die maximale Energie zur Verfügung zu stellen. Und hierbei ging es nicht mal um Sport, sondern einfach nur ums Überleben. Jetzt stell dir mal vor, du hättest so trainiert, um über einen langen Zeitraum die gleiche Intensität und Kraft abzurufen? Du hättest damals keine Chance gehabt, zu entkommen. Du hättest lange und gleichmäßig rennen können, aber um zu überleben musstest du so schnell laufen wie du kannst.

Du kannst dieses Beispiel auch auf die heutige Zeit übertragen. Stell dir z.B. vor, du bist darauf trainiert lange Zeit gleichmäßig schnell zu laufen. Und jetzt stell dir vor, du willst noch eben schnell den Bus bekommen. Dein Körper ist es aber gar nicht gewohnt, schnelle Sprints hinzulegen, also wird der Bus vermutlich ohne dich abfahren. Oder wenn du Kinder hast, kennst du das vielleicht auch. Die Kleinen flitzen kreuz und quer rum und du schaffst es vielleicht so gerade eben, ihnen hinterherzurennen. Bei Kindern siehst du übrigens auch sehr gut, wie toll sie sich mit Intervallen auf das Leben vorbereiten. Sie spielen nie gleichmäßig schnell. In der einen Minute liegen sie entspannt auf dem Boden und von jetzt auf gleich springen sie auf und geben Gas. Leider verlernen wir Menschen mit der Zeit dieses Training, weil wir uns mehr und mehr anpassen. Wir machen die Dinge langsamer, überanstrengen uns bloß nicht und versuchen eine nahezu gerade Linie in unser Leben zu bekommen. Doch genau das ist gegen unser Naturell.


Was sind die Vorteile beim HIT Training im Vergleich zum herkömmlichen Training?

Es ist also nicht weiter verwunderlich, dass du mit HIT Training überragende Ergebnisse erzielen wirst. Und das HIIT dir nicht nur beim Sport hilft, sondern auch in vielen anderen Lebensbereichen.

Fakt ist aber, je höher die Intensität deiner HIT Workouts ist, desto besser ist es für deine sportlichen Ergebnisse.

Wenn wir HIIT Training jetzt vergleichen mit normalen Training, gibt es zahlreiche Vorteile. Normalerweise gehst du 60 Minuten Joggen mit meist gleichbleibenden Tempo. Viele Menschen versuchen, in einem bestimmten - Fettverbrennungspuls - zu bleiben. Es gibt aber keinen Puls, in dem du besonders viel Fett verbrennst. Denn Körperfett verbrennst du genau dann, wenn du mehr Energie verbrauchst, als du zu dir nimmst. Natürlich kannst du durch Sport deine Fettverbrennung noch ankurbeln, aber du musst dabei nicht auf einen bestimmten Puls achten. Im Gegenteil, HIT basiert darauf, den Puls ständig hoch und runter zu bringen, um das bestmögliche Workout zu schaffen. Und natürlich schnellstmöglich Ergebnisse zu erzielen.


Deutliche Vorteile, die für ein HIT Training sprechen:

High Intensity Training hilft dir, Gewicht zu verlieren, dein Herz-Kreislauf-System zu stärken und dein Sportlevel nachhaltig zu steigern. Und das Beste ist: Du brauchst nicht mal viel Zeit, denn auch kurze Workouts bringen schon Erfolge mit sich. Es ist sogar effektiver ein kurzes HIT Workout zu machen, statt stundenlanges, gleichmäßiges Cardiotraining.



Dein Körper versucht immer, sich schnellstmöglich an Stresssituationen anzupassen. Und auch Sport ist eine Stresssituation für den Körper, wenn auch positiver Stress. Dennoch wird dein Körper versuchen, mit so wenig Energie wie möglich mit dieser Situation auszukommen. Das ist auch der Grund, wieso gerade gleichmäßiges Cardiotraining nicht so effektiv ist. Denn je länger du es machst, desto schneller versucht dein Körper, mit noch weniger Energie dieser Situation stand zu halten. Das bedeutet im Klartext, du wirst deutlich weniger Kalorien verbrennen, weil dein Körper sich auf diese Belastung einstellt.

Auf ein HIIT Training kann dein Körper sich aber nicht einstellen. Denn die Intensität geht ja ständig auf und ab. Dein Körper versucht sich gerade einzustellen auf die Erholungsphase, schon folgt die Maximalbelastung. Er versucht, sich einzustellen, und schon fährst du wieder zurück. Dieses Auf und Ab führt dazu, dass dein Körper sich ideal auf jede Extremsituation vorbereitet. Denn er weiß ja vorher nie, was kommen kann. Und gerade wenn du die kurze, intensive Belastungsphase hast, treibst du deinen Körper extrem an seine Grenzen. So stark, dass es einfach nicht weiter geht, du bist in diesem Moment einfach an deinem Limit. Und das wird dafür sorgen, dass du insgesamt wesentlich fitter wirst und wieder die Urinstinkte trainierst. Nämlich fit sein und in der Lage sein, jederzeit auf Gefahrensituationen reagieren zu können. Das muss nichts Gefährliches sein, sondern einfach nur Situationen, in denen du von jetzt auf gleich die maximale Energie benötigst. Und wenn du mal deinen Alltag durchgehst, werden dir sicher einige solcher Situationen schnell einfallen.

Du stärkst mit HIT also vor allem dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer. Du wirst sehen, dass du schon nach kurzer Zeit mit HIT Training deutlich mehr Ausdauer und Energie hast. Und es wird dir nicht mehr so schwer fallen, z.B. kurze Sprints hinzulegen. Und auch nach dem Training wirst du spüren, wie der Nachbrenneffekt wirkt. Dein Stoffwechsel wird noch viele Stunden nach dem Training rennen und dir wird vermutlich auch etwas wärmer sein, als sonst.

Ganz egal, welches Ziel du vor Augen hast, mit einem HIT Workout wirst du schnell abnehmen, dein gesamtes Fitnesslevel steigern oder einfach dein Herz-Kreislauf-System in Topform bringen.

Und es gibt noch einen weiteren Vorteil! Denn durch die intensiven Trainingseinheiten machst du deinen Kopf frei und bringst auch deinen Geist in Topform. Du wirst zwar intensiver trainieren, aber danach wirst du ausgeglichener sein, stressfreier und einfach entspannter als zuvor. Denn im Endeffekt geht es ja immer darum, Körper und Geist in Einklang zu bringen. Und dafür bietet dir HIIT die ideale Grundlage.


Für wen ist so ein HIIT Workout geeignet?

Du hast dir diese Frage vielleicht schon gestellt: "Ist HIIT auch für mich geeignet?" Das Tolle am High Intensity Training ist die Tatsache, dass es für wirklich jedermann geeignet ist. Auch, wenn du bisher noch gar keinen Sport gemacht hast, kannst du sofort mit HIIT anfangen. Wenn du allerdings unsicher bist oder dich vielleicht unwohl fühlst oder du körperliche Einschränkungen hast, solltest du in jedem Fall vorher einen Arzt besuchen. Aber das gilt immer, nicht nur bei HIIT.

Ein Hit Workout funktioniert immer nach dem gleichen Prinzip. Wenn du also eher untrainiert bist, hältst du einfach die Höchstbelastung in der Dauer kürzer. Du wirst dich mit der Zeit ohnehin steigern, weil du in der Lage sein wirst, dein High Intensiy Intervall länger zu halten. Es spielt also keine Rolle, wie du anfängst und wie gut du am Anfang bist. Es gibt kein gut und kein schlecht. HIIT funktioniert vom Prinzip her immer gleich, aber du solltest es so an deinen Körper anpassen, dass es dir Spaß macht und du gut mitkommst. Was nicht bedeutet, dass es bequem werden soll. Setze dir nur keine zu hohen Ziele, die du dann nicht einhalten kannst. Das frustriert dich schnell und dann verlierst du die Motivation.

Trotz alle dem solltest du versuchen, so schnell wie möglich in einen guten HIIT Zyklus zu kommen. Das bedeutet ein Training, bei dem du deine Maximalbelastung (inkl. Maximalpuls) auch über ein paar Minuten halten kannst. Je eher du das schaffst, desto schneller wirst du dich fit, gesund und stark fühlen. Und umso eher wirst du auch im Alltag von deiner Fitness profitieren. Denke nur an die Situation, der Bus fährt dir fast vor der Nase weg. Bist du jetzt fit genug, um ihn mit einem kurzen Sprint doch noch zu bekommen?

Aber auch, wenn du schon einige Zeit aktiv Sport betreibst, kannst Du von jetzt auf gleich mit HIT Training beginnen. Denn HIT bietet dir auch als Trainierte oder Trainierter die Chance, deine gesamte Fitness zu verbessern. Und vor allem hilft dir HIT, deine persönlichen Ziele im Sport noch schneller zu erreichen. Viele, die schon lange trainieren und dann nach dem HIT Prinzip trainieren, kommen damit erstmals an ihre tatsächlichen Grenzen. Und genau deswegen funktioniert HIT für jeden, sowohl Männer als auch Frauen. Denn jeder kommt an seine individuellen Grenzen. Und dadurch wird dein Körper gezwungen, sich blitzschnell auf die neue Situation einzustellen. Dein Körper kann also gar nicht anders, um in kürzester Zeit seine Ausdauer zu steigern, mehr Kraft aufzubauen und sich insgesamt zu verbessern. Und das wirst du auch im Training merken.

Und dann kommen wir zur dritten Kategorie der Menschen, für die HIT geeignet ist. Nämlich all diejenigen, die wenig Zeit haben und Sport vielleicht aus diesem Grund bisher nicht gemacht haben. Du kannst ein HIT Workout schon mit wenigen Minuten am Tag effektiv gestalten. Durch die Art und Weise, wie HIT funktioniert, nämlich kurze, intensive Intervalle, gefolgt von ruhigeren Intervallen, erreichst du in kurzer Zeit sogar bessere Ergebnisse als mit herkömmlichen Workouts, die über eine Stunde oder länger gehen. Die Ausrede: "Ich habe keine Zeit für Sport." zählst also ab sofort nicht mehr. Und du musst für HIIT auch nicht in ein Fitnessstudio, du kannst einfach im nächsten Park eine Runde joggen und schon hast du dein Workout erledigt.

Leider ist es in den Köpfen der Menschen noch immer verankert, dass man für einen gesunden und fitten Körper viel Sport machen muss. Und viel Sport bedeutet vor allem viel Zeit investieren. Erst nach und nach verstehen die Menschen, dass diese Formel schon lange nicht mehr gilt. Und eigentlich auch noch nie wirklich galt, wenn du zurück an die Evolution denkst. In erster Linie sollte Sport effektiv sein, und nicht unnötig viel deiner wertvollen Zeit in Anspruch nehmen.


HIT Training ist der Schlüssel - aber achte auf Qualität statt Quantität

Ganz egal, wo du aktuell stehst. Wenn du anfängst, Dich zu verbessern, lege den Fokus vor allem auf die Intensität. Wie der Name High Intensity Training schon sagt, geht es hier vor allem um die Intensität, nicht um die Dauer deines Workouts. Wenn du also anfängst mit einer Intensitätsphase von 2 Minuten, steigere dich auf 3 Minuten, dann 4 Minuten und so weiter. Es ist besser, die Intensität zu steigern, statt bei gleicher Intensität einfach die Dauer Deines Workouts zu verlängern. Denn dann kommst du schnell wieder in den Bereich, wo du ein monotones, gleichbleibendes Workout machst, an das sich dein Körper schnell gewöhnt. Bedenke: Wenn dein Körper sich an eine Belastung gewöhnt hat, wird er nicht mehr wachsen und auch nicht stärker werden. Wenn du Gewichte stemmst, musst du das Gewicht auch immer wieder erhöhen, um einen neuen Muskelreiz zu setzen, damit der Muskel wächst. Und der Körper merkt, dass er mit einer wieder größeren Belastung klarkommen muss. Das gleiche passiert bei HIT.

Achte also immer darauf, die bestmögliche Performance für deinen Körper und deinen Geist aus deinem HIIT Training herauszuholen. Denn natürlich motiviert es auch deinen Geist, wenn du heute eine längere Intensitätsphase geschafft hast, als noch die Tage zuvor.


High Intensity Training im direkten Vergleich mit herkömmlichen Training

Okay, lass uns jetzt noch einmal die beiden Trainingsmethoden im direkten Vergleich anschauen. Und die klaren Vorteile nochmal im Detail durchgehen. Nehmen wir z.B. Fahrrad fahren. Stell dir vor, du bist im Fitnessstudio und sitzt 45 Minuten lang auf einem Fahrrad. Du strampelst wie verrückt, aber bewegst dich nichtmal von der Stelle. Du musst also 45 Minuten still sitzen. Ist das nicht langweilig? Du machst die immer gleiche Bewegung in der immer gleichen Geschwindigkeit. Wo bleibt da der Spaß?

Mit HIIT sieht es da schon ganz anders aus, weil du ja immer wieder die Geschwindigkeit und Intensität veränderst. Alleine die Tatsache, dass du wesentlich eher ins Schwitzen kommst, wird dich motivieren und dir Spaß machen. Und du musst dich auch immer wieder darauf konzentrieren, die Intervalle einzuhalten. Dein Kopf ist also immer mit beteiligt. Bei herkömmlichen Trainings kannst du den Kopf ausschalten. Für die immer gleiche Bewegung in der immer gleichen Geschwindigkeit brauchst du keine geistige Leistung.


In diesem Zusammenhang gibt es eine interessante Studie - von der Liverpool John Moores University - aus dem Jahre 2011. Das Ziel war, herauszufinden, wie hoch die Teilnehmer den Spaßfaktor empfinden. Einmal nach der HIT-Methode und einmal nach herkömmlichen Training. Die erste Gruppe machte 6 High Intensity Intervalle von jeweils 30 Sekunden mit 90% ihrer maximalen Herzfrequenz. Die zweite Gruppe trainierte 50 Minuten lang mit 70% ihrer maximalen Herzfrequenz.

Im Anschluss sollten beide Gruppen den körperlichen Spaßfaktor angeben. Die Auswertung des Trainings basierte auf einem Fragebogen mit 18 Fragen, die auf einer Punkte-Skala von 1-7 bewertet wurden. Die HIT Gruppe kam auf 88 Punkte, während die andere Gruppe 61 Punkte erreichte. Vielleicht klingt das für dich wenig überraschend, für uns ehrlich gesagt auch nicht. Aber es unterstreicht einmal mehr, das der Spaßfaktor der entscheidende Faktor ist beim Sport.



HIIT und Fettabbau - der Turbo für deine Fettverbrennung

Wann immer du den Turbo für den Fettabbau gesucht hast, mit HIIT hast du ihn vermutlich gefunden. Es gibt kaum eine effektivere Methode, schnell Fett zu verbrennen als mit HIT. Im Jahre 2011 gab es an der University of Western Ontario eine Studie, auch hier wieder mit 2 Gruppen, wovon eine nach HIT trainierte und die andere ein normales Ausdauertraining absolvierte. Die normal Trainierenden verloren nach 6 Wochen 5,8% ihres Körperfetts. Aber die HIIT Gruppe konnte 12,4% Körperfett verlieren. Also mehr, als doppelt so viel. Und das, obwohl die HIT Gruppe im Schnitt kürzer trainierte. Hier zeigt sich auch wieder, dass die Dauer des Trainings nicht entscheidend ist für deinen Erfolg. Lieber kurz und effektiv.

Aber wieso ist HIT so effektiv und vor allem so viel effektiver als normales Training, was auch heute noch die meisten Trainer und Fitness-Gurus predigen? Nun, die Antwort ist ganz einfach, wenn wir uns anschauen, was im Körper passiert. Denn wenn du die Intensität deines Trainings erhöhst, steigt auch im Körper der Stoffwechsel von Kohlenhydraten. Und das bedeutet im Umkehrschluss, dass deine Fettverbrennung extrem angekurbelt wird. Dein gesamter Stoffwechsel beschleunigt sich also. Und ein aktiver, gesunder Stoffwechsel wirkt sich nicht nur beim abnehmen positiv auf dich auf. Du wirst dich rundum besser, fitter und leichter fühlen. Und je nach deinem aktuellen Essverhalten, kannst du sogar mehr essen, weil du ja durch HIT auch viel mehr verbrennst. Hinzu kommt, dass dein Körper sich durch regelmäßiges, intensiveres Workout darauf einstellt, mehr Kalorien zu verbrennen als zuvor. Selbst dann, wenn du gerade nicht aktiv Sport treibst. Du kennst vielleicht diese Menschen, die scheinbar essen können, was sie wollen, aber sie nehmen einfach nicht zu. Jeder gesunde Mensch kann seinen Körper dahingehend trainieren, dass wir überschüssige Energie einfach und schnell wieder verbrennen.


Welche Arten von Hit Workouts gibt es?

Dann lass uns jetzt in die Tiefe gehen und deine Möglichkeiten mit HIIT Training genauer anschauen. Denn du kannst viele verschiedene Sportarten mit HIIT kombinieren. Natürlich können wir dir jetzt nicht sagen, welche für dich am besten geeignet ist. Aber wir möchten dir einen Überblick geben und du kannst dann einfach verschiedene Möglichkeiten ausprobieren und so herausfinden, was am besten zu dir passt. Im Prinzip kannst du HIT auf alles anwenden, wo du richtig Energie für brauchst, also z.B. Walking, Laufen, Radfahren, Rudern, Treppen steigen, Schwimmen, etc... Besonders effektiv ist HIT, wenn du es in Zusammenhang mit Workouts und Übungen nutzt, die dein Herz-Kreislauf-System stärken.

Aber auch, wenn du z.B. Gewichte hebst, kannst du nach dem HIT Prinzip trainieren. Oft werden dazu auch Kettlebells benutzt. Das sind hantelähnliche Gewichte mit einem Tragegriff. Wobei hier das Gewicht weniger gestemmt wird, sondern eher geschwungen. Selbst mit herkömmlichem Training ist das schon sehr anstrengend, in Kombination mit HIT kommt hier aber jeder an seine Grenzen und aktiviert den Turbo für den eigenen Stoffwechsel.

Und selbst, wenn du keine Lust hast auf Fitnessstudio oder überhaupt irgendwo hin zu müssen, kannst du zu Hause nur mit deinem Körpergewicht trainieren. Und auch hier kannst du ganz hervorragend HIT anwenden und deine Workouts darauf aufbauen.

Okay, schauen wir uns einmal Walking an. Viele denken, dass HIT hier gar nicht funktioniert. Bist du schon mal bergauf gelaufen und danach wieder bergab? Und schon hast du eine kurze Zeit extreme Anstrengung und Belastung, gefolgt von einer Erholungsphase. Es geht also ganz einfach, wenn du ein wenig kreativ bist und dir eine Strecke aussuchst, die mal berg-auf und mal berg-ab geht. Und wenn du jetzt immer noch denkst, dass das nicht anstrengend ist, weil du ja NUR gehst, probier es einfach mal aus. Zur Erinnerung: Es geht nicht um die Zeit oder Geschwindigkeit, sondern nur um die Intensität. Und je intensiver dein Workout ist, desto eher kommst du an deine Grenzen. Und das ist dein Ziel!

Wenn du gut bist im HIT-Walking, kannst du dich steigern mit HIT-Running. Kurze Sprints mit allem, was du hast, gefolgt von kurzen Erholungsphasen, bevor du zum nächsten Sprint ansetzt. Entscheide selbst, was dir besser gefällt. Die einen gehen lieber, die anderen laufen wieder. Richte deinen Fokus immer auf das, was dir am meisten Spaß bringt. Denn wenn du dich an die HIT-Prinzipien hältst, wird es definitiv sehr hart und intensiv. Wenn du draußen trainierst, kannst du deine Strecken ändern, damit es nicht langweilig wird. Du kannst auch mit einer der vielen Apps für dein Smartphone trainieren und dir Strecken anderer anschauen. Das motiviert noch mal und gibt dir mehr Power für dein Workout.


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Das Tolle beim Walking oder Running ist, dass du keinerlei Equipment benötigst. Du kannst also einfach drauf lostrainieren, ohne Vorbereitung. Geh einfach raus an die frische Luft und leg los. Das Gleiche gilt für Workouts mit deinem Körpergewicht, die du zu Hause machen kannst. Du musst dazu nicht einmal das Haus verlassen. Und wenn du doch in einem Fitnessstudio trainierst, kannst du noch einfacher die Intensität einstellen. Denn Laufbänder lassen sich in der Höhe verstellen, so dass du eine Steigung hast. Und du kannst die Geschwindigkeit stufenlos einstellen, du entscheidest also selbst, ob du nur gehst oder richtig läufst. Du kannst auch beides kombinieren. Schnelle Sprints mit ruhigen Geh-Intervallen. Mach einfach das, was dir Spaß macht. Wir wollen dich an dieser Stelle einfach nur ein bisschen inspirieren, damit dir die Möglichkeiten klar werden mit HIT.

Kommen wir zum Rudern. Rudern hat eine Besonderheit, denn du beanspruchst hier zwangsläufig deinen gesamten Körper. Und Rudern ist eine dieser Sportarten, die man entweder liebt oder hasst. Aber es lässt sich ganz hervorragend mit HIIT kombinieren. Auch, wenn Rudern ohnehin schon sehr intensiv ist. Also wirst du dem ganzen mit HIT noch die Krone aufsetzen. Was du auf jeden Fall beachten solltest, dass gerade beim Rudern die richtige Körperhaltung sehr wichtig ist. Wenn du also Anfänger bist oder noch unsicher, solltest du dir die Übungen am besten von jemanden zeigen lassen, der genau weiß, wie die richtige Ausführung ist. Das HIT-Prinzip kannst du später alleine anwenden. Aber wichtig ist, dass du die Übungen dabei richtig ausführst.

Kommen wir zum Treppensteigen. Du musst vermutlich während des Tages immer wieder mal Treppen steigen, bzw. du hast die Möglichkeit, aber nimmst dann doch lieber den Aufzug. Ab sofort solltest du diese Zeit lieber nutzen für ein kurzes, intensives HIT Workout. Wenn du vielleicht ohnehin keine Zeit hast für ein extra Workout, bietet sich diese Strategie ideal an. Und beim Treppensteigen kannst du HIT auch wieder perfekt anwenden. Wenn du das einige Male gemacht hast in deinem Alltag, wirst du nach kurzer Zeit ganz von alleine die Treppen bevorzugen. Alleine der Gedanke, dass du gerade aktiv etwas für deinen Körper und deine Gesundheit tust, sollte dich motivieren.

Beim Treppensteigen kannst du die Intensität ganz einfach erhöhen. Entweder durch schnelleres Treppensteigen, was die einfachste Methode ist. Oder du nimmst immer zwei Stufen für die High Intensity Intervalle und nur eine Stufe für die Erholungsintervalle. Du wirst schnell merken, wie dein Puls nach oben schießt und du in den Bereich der maximalen Herzfrequenz kommst. Und das ist dein Ziel mit HIT.

Kommen wir nun noch zu Übungen nur mit deinem eigenen Körpergewicht. Es gibt so viele verschiedene Übungen, die du nur mit deinem Körper machen kannst, dass es nie langweilig wird. Schau dir dazu einfach verschiedene Apps für das Smartphone an und du wirst eine große Auswahl haben. Wir empfehlen dir, dich bei der Auswahl der Übungen auf genau die zu konzentrieren, die große Muskeln ansprechen. Also deine Körpermitte und die Beine z.B. Damit erreichst du am schnellsten den gewünschten Trainingseffekt. Ein wichtiger Tipp, um Verletzungen vorzubeugen. Wärme dich vor einem Bodyweight Workout ausreichend auf und dehne bzw. stretche dich. Solche Workouts sind nicht zu unterschätzen und bringen selbst erfahrene Sportler aus anderen Bereichen schnell an ihre körperlichen Grenzen. Wenn du solche Workouts noch nie gemacht hast, wirst du danach sicher Muskelkater haben. Und dir werden Muskeln weh tun, von denen du bisher nicht einmal wusstest, dass du sie hast. Also bereite dich optimal vor und unterschätze dieses Training nicht.


Zusammengefasst: High Intensity Interval Training ist die effektivste Methode, um deine sportlichen Ziele schnell zu erreichen

Wie du gesehen hast, gibt es viele verschiedene Sportarten, mit denen du HIT kombinieren kannst. Und innerhalb dieser Sportarten hast du noch mal einige Möglichkeiten zu variieren. Langweilig werden dürfte dir also auf keinen Fall. Wir möchten dir zum Schluss noch eine Empfehlung mit auf den Weg geben. HIIT hilft dir dabei, deine sportlichen Ziele zu erreichen. Egal, ob du abnehmen willst oder einfach nur fitter werden möchtest. Um deinen gesamten Körper auf ein hohes Fitnesslevel zu bringen, kannst du verschiedene Sportarten kombinieren. Wenn du bisher gerne Gewichte gestemmt hast, sollst du darauf nicht verzichten. Auch, wenn HIIT hier wenig Sinn macht, kannst du an anderen Tagen ein Cardio-Workout absolvieren, welches du mit HIT kombinierst. Oder du gehst an einem Tag schwimmen oder machst eine andere Sportart, die dein Herz-Kreislauf-System fordert. Verzichte also bitte auf gar keinen Fall auf das, was dir viel Spaß macht. Du kannst so viele Sportarten mixen, ergänzen und ausbauen, dass du auf nichts verzichten musst. Und du wirst sehen, dass dir HIIT Training sogar im Muskelaufbau hilft. Weil ein starkes Herz-Kreislauf-System deinen Körper optimal mit Nährstoffen versorgen kann, also auch Eiweiß in die Muskelzellen transportieren kann.


Dein perfekter Start mit HIIT: Diese Checkliste solltest du beachten

Bist du bereit für dein erstes HIT Training? Du kannst sofort loslegen, egal ob du ein paar Kilos verlieren oder einfach nur deine Fitness auf ein neues Level bringen möchtest. Egal, was du vorhast. Bevor du dich jetzt ins Trainings stürzt, solltest du noch ein paar Punkte beachten. Daher haben wir dir noch eine kleine Checkliste zusammengestellt für dein erstes bzw. nächstes HIT Training. Denn wie bei jeder Methode, kannst du auch hier einiges falsch machen. Damit dir das nicht passiert, notiere am besten diese Punkte oder drucke sie dir einfach aus.


1.) Wärm dich auf:

Ja, es ist lästig und nervig. Aber trotzdem wichtig, denn so beugst du Verletzungen vor und brauchst dir im Training keine Sorgen zu machen, dass du zu weit gehst. Es reicht völlig aus, wenn du leichte Dehnübungen machst. Wärme deinen Körper und die Muskelgruppen einfach ein paar Minuten auf und schon kannst du loslegen.

2.) Setze dir ein Ziel:

Du solltest dir für jedes Workout ein klares Ziel definieren. Das kann ein zeitliches Ziel sein oder auch ein Intervallziel, z.B. 10 Intervalle zu schaffen. Wichtig ist, dass du dir vorher dieses Ziel klarmachst, damit du im Training drauf hinarbeiten kannst. Zur Erinnerung: Steigere deine Ziele immer hinsichtlich der Intensität, nicht in der Dauer. Denn wie der Name schon sagst, geht es hier auch nur um die Intensität, die deinen Erfolg ausmacht.

3.) Starte langsam und werde schneller:

Übermut tut selten gut. Deswegen starte sanft und steigere dich langsam im Training. Es macht keinen Sinn, dich zu Anfang direkt zu übernehmen und so stark auszupowern, dass du es nicht länger als 10 Minuten durchhältst. Denke dran, dass du mehrere Intervalle vor dir hast. Und auch wenn du anfangs mehr könntest, teile dir deine Energie gut ein für die High Intensity Intervalle, denn sie werden dich extrem fordern und dir alles abverlangen.

4.) Cool down:

Wenn du fertig bist mit deinem Training, dann nimm dir noch ein paar Minuten, um runter zu kommen. Fahre deinen Puls langsam runter und höre nicht abrupt auf mit dem Training, sondern bringe es langsam zu Ende. Du wirst ziemlich fertig sein nach deinem HIT Training, deswegen gönne dir diese kurze Cool Down Phase, um deinem Körper zu signalisieren, dass du jetzt bereit bist, wieder runterzufahren. Verbinde diese Cool Down Phase am besten mit leichten Stretchübungen.

5.) Erhole dich ausreichend:

Und hier meinen wir nicht die kurzen Erholungsintervalle während deiner Workouts, sondern die Zeit, wenn du nicht trainierst. Baue dir trainingsfreie Tage in deinen Kalender rein, wo dein Körper sich ausreichend erholen und regenerieren kann. Bedenke auch, dass dein Körper vor allem in der Zeit NACH dem Training Fett verbrennt und stärker wird. Diese Ruhephasen sind mindestens genauso wichtig wie die Workouts(!)



Auf gehts: Dein fertiger HIIT Trainingsplan

Du kannst HIIT auf ganz viele, verschiedene Sportarten wie Radfahren, Schwimmen, Laufen, Crosstraining oder auch Training mit dem eigenen Körpergewicht anwenden. Du änderst immer nur die Art und Weise, wie du trainierst. Mit HIT nämlich in Intervallen. Um dir deinen Start mit HIT noch leichter zu machen, haben wir hier für dich einen fertigen Trainingsplan erstellt. Du kannst ihn entweder direkt so für dich übernehmen oder du tauschst einfach nur die Sportart aus und setzt dafür das ein, was dir am meisten Spaß macht und wo du HIT anwenden möchtest. Das Ergebnis wird immer das Gleiche sein, weil die Effektivität deines Trainings in der HIT-Methode an sich liegt.


Vor dem Start vergiss bitte nicht, dich aufzuwärmen. Du kannst dich mit 10 Minuten lockerem Laufen warm machen. Und dann erst startest du dein richtiges Training:

Woche 1-2:

Insgesamt 15 Minuten Workout (Laufen, Radfahren, Crosstraining, Rudern, etc...), 30sek Intensiv (z.B. Rennen), 60sek Erholung (z.B. einfaches Gehen). Dieses Workout machst du 2x pro Woche.

Woche 3-4:

Du behältst die Belastung von 30sek Intensiv und 60sek Erholung bei, erhöhst aber die Dauer deines Workouts. In Woche 3-4 gehst du hoch auf 20 Minuten.

Woche 5-8:

Ab der fünften Woche erhöhst du nochmal die Workoutzeit, und zwar auf 25 Minuten. Alles andere behältst du wieder bei. Das hat einen ganz einfachen und logischen Hintergrund. Durch die Anpassung der Zeit gewöhnt sich dein Körper nicht an die neue Methode. Denn sonst würde er versuchen, möglichst wenig Kalorien zu verbrennen, da die Belastung immer gleich bleibt. Um deinem Körper aber dennoch das Maximum abzuverlangen und den Fettverbrennungsofen anzuschmeißen, erhöhst du die Dauer der Belastung. Dein Körper ist dadurch gezwungen, mehr Energie zu verbrauchen und dein Stoffwechsel schläft nicht ein.

Nach den 8 Wochen wirst du definitiv einen Unterschied merken und auch sehen. Und dann sollte die Abwechslung im Training durch andere Sportarten bestehen. Wenn du z.B. mit Laufen angefangen hast, kannst du jetzt auf Radfahren, Crosstraining oder Rudern wechseln. Wichtig ist, dass du deinen Körper jedes Mal einer anderen Belastung aussetzt, damit er sich nie an eine Belastung gewöhnt. Denn dann gewöhnt sich auch dein Stoffwechsel dran. Bedeutet: Du verbrennst deutlich weniger Kalorien und baust auch keine Muskeln mehr auf.



Wir hoffen, wir konnten dir mit diesem Artikel zum Thema HIIT Training einige wertvolle Einblicke geben. Und dir die vielen Vorteile verständlich rüberbringen. Nutze diesen Artikel gerne als Leitfaden für deinen Start mit HIIT. Und helfe auch deinen Freunden, indem du diesen Artikel mit ihnen teilst.

Welche Erfahrungen hast du schon mit HIT gesammelt? Oder hast du vielleicht Fragen oder Wünsche für ähnliche und weitere Themen? Dann schreibe uns gerne deine persönlichen Erfahrungen und Vorschläge für weitere Themen unten in die Kommentare.



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