Wieso ein straffer Po für jede Frau erreichbar ist und wie auch du die lästige Cellulite am Po mit den richtigen Übungen bekämpfen kannst!

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Der Weg zu einem straffen, sexy Po

Fast jeder möchte einen sexy Po haben, egal ob Mann oder Frau. Allerdings legen unterm Strich wohl eher die Frauen Wert auf einen schönen, sexy Po. Ganz abgesehen vom optischen Erscheinungsbild, hat ein straffer Po aber noch weitere Vorteile. Denn dein Po besteht aus mehreren, großen Muskeln und bestimmt dadurch deine gesamte Körperhaltung. Auch bestimmt die Form deines Pos insgesamt deine Körperform und die Kurven. Denn dein Po bildet mit deinem Becken eine optische Einheit. Und ein trainierter und straffer Po stützt dein Becken und gibt auch deiner Hüfte die richtige Form. Du kannst sogar Rückenprobleme vermeiden, wenn du Übungen machst, die deinen Po straffen. Es geht also nicht nur ums Aussehen, du bewirkst noch viel mehr. Und selbst, wenn du jetzt völlig unzufrieden bist mit deinem Po, weil du z.B. Cellulite hast. Keine Sorge, denn es gibt einfache Übungen, die dir dabei helfen, Cellulite am Po sichtbar zu reduzieren. Wir werden dir diese Übungen später noch zeigen. Jede Frau kann einen sexy Po bekommen. Du musst nur wissen, was du genau tun solltest, um deinen Po zu straffen und Cellulite am Po ganz einfach in sexy Formen umzuwandeln.

Natürlich ist eine gewisse Grundform deines Pos von der Natur vorgegeben. Deine Gene kannst du nicht verändern. Also mache dir bitte keine großen Gedanken, ob du nun einen apfelförmigen Po oder doch eher einen birnenförmigen Po hast. Vertrau einfach auf die Natur, denn ein straffer Po sieht einfach sexy aus. Egal, welche Form er hat. Und du kannst es sowieso nicht beeinflussen. Es gibt auch keine speziellen Übungen, mit denen du deinen Po gezielt formen kannst. Auch, wenn du das vielleicht schon oft gehört und gelesen hast. Oft versprechen dir Frauenzeitschriften genau das. In nur 4 Wochen zum Traum-Po wie Jennifer Lopez ihn hat. Lass dich davon nicht beeinflussen. Du kannst einen tollen Po bekommen, aber vergleiche dich bitte nicht mit anderen. Wir möchten das nur direkt zu Anfang klar stellen, damit du keine falsche Erwartungshaltungen hast. 

Fakt ist aber, wenn du etwas Sport machst und speziell deinen Po trainierst, dann wird er ganz sicher straffer und auch die Haut wird sich verbessern. Und wenn wir hier von etwas Sport sprechen, meinen wir wirklich nur ein paar Minuten am Tag. Falls du jetzt also denkst, du musst dich sofort im nächsten Fitnessstudio anmelden, kannst du ganz beruhigt sein. Du kannst alles von zu Hause und sogar unterwegs machen. Wenn du diesen Artikel zu Ende gelesen hast, ist ein straffer Po für dich zum Greifen nahe. Und selbst dann, wenn Cellulite am Po bisher ein Problem für dich war, findest Du hier gleich die einfache Lösung für dieses Problem.

Wenn du dir schon einmal anschauen möchtest, wie so ein effektives Workout für deinen Po aussehen kann, haben wir hier ein Video für dich. Dort siehst du auch, dass du wirklich keine großen Hilfsmittel brauchst:




Deinen Po straffen und ganz nebenbei mehr Kalorien verbrennen

Klingt zu schön, um wahr zu sein? Es ist tatsächlich so. Natürlich besteht dein Po auch aus Fett und das ist richtig so. Denn er soll ja auch schön weich sein. Stell dir vor, er wäre steinhart und du würdest dich hinsetzen. Das wäre jedes Mal sehr schmerzhaft. Also Fettpolster am Po sind wichtig und natürlicher Bestandteil deines Pos. Übrigens bietet dir dein Po nach deinem Bauch das zweitgrößte Fettdepot. Aber dein Po besteht darüber hinaus auch aus 3 wesentlichen Muskeln. Nämlich dem Musculus gluteus maximus, medius und minimus. Und die Kombination dieser 3 Muskeln ist sehr effektiv, wenn es um die Fettverbrennung in deinem Körper geht. Denn wenn du z.B. Übungen machst, um Cellulite am Po wegzubekommen, trainierst du zwangsläufig auch diese Muskeln mit. Und Muskeln, die du immer und immer wieder trainierst, werden stärker und größer. Und größere, stärkere Muskeln verbrauchen natürlich auch mehr Energie. Das bedeutet also, es werden mehr Kalorien verbrannt. 

Jetzt denkst du vielleicht, dass du dich dazu stundenlang im Fitnessstudio abmühen musst oder ewig lang mit Geräten und Maschinen trainieren musst. Vergiss das alles einfach. Denn ein sexy Po ist ganz entspannt von zu Hause aus möglich. Ohne Fahrerei zum Fitnessstudio und ohne Geräte oder Maschinen. Du brauchst nur die richtigen Übungen auszuführen. Und das kannst du überall machen. Sogar unterwegs, wenn du z.B. im Hotel bist ist ein straffer Po für dich ganz einfach machbar. Und das Beste: Ein paar Minuten am Tag reichen völlig aus, um deinen Po in Form zu bringen. Die Ausrede: "Ich habe keine Zeit" zählt also auch nicht mehr. 


Warum du deinen Po straffen solltest und welche großartigen Vorteile es dir bringt

Bevor wir gleich in die Vollen gehen, möchten wir dir zunächst nochmal erklären, wie dein Po eigentlich aufgebaut ist. Lass uns also kurz in den Biologieunterricht gehen. Das macht vieles klarer und lässt dich später ganz einfach verstehen, wieso die Übungen so einfach und effektiv funktionieren. Vor allem, wird dein Po nur dann eine richtige Form annehmen, wenn du alle Muskeln gleichmäßig trainierst. Deswegen nimm dir bitte kurz die Zeit und lies dir durch, welche Muskeln es gibt und warum sie wichtig sind. 

Wie bereits erwähnt, dein Po ist in 3 große Muskel aufgeteilt:

Gluteus Maximus:

Dieser Muskel ist der wichtigste, denn er ermöglicht dir z.B. das aufrechte Gehen. Er stabilisiert deine gesamte Körperhaltung und insbesondere deine Oberschenkel. Du läufst jeden Tag wie selbstverständlich herum, aber während du läufst, leistet dein Po Höchstleistung. Er muss ständig deine Körperhaltung korrigieren und dafür sorgen, dass du beim Laufen nicht das Gleichgewicht verlierst.

Gluteus Medius & Minimus:

Diese beiden Gesäßmuskeln lassen sich gut zusammenfassen, da sie fast die gleiche Funktion haben. Denn beide verhindern das Absinken deines Beckens auf der Seite des Spielbeins. Dein Spielbein ist das Bein, mit dem du beim Laufen gerade den Schritt ausführst. Man unterscheidet zwischen Spiel- und Standbein. Mit einem Bein stehst du auf dem Boden, während das andere Bein den Schritt ausführt. Damit dein Becken also auf Seite des Spielbeins nicht absinkt, arbeiten die beiden Muskeln Gluteus Medius und Minimus zusammen.


Wie du siehst, steckt viel mehr hinter deinem Po, als du bisher vielleicht dachtest. Aber es ist wichtig, die Zusammenhänge zu verstehen. Denn auch, wenn wir einen Po attraktiv und anziehend finden. Ein sportlicher und straffer Po hilft dir jeden Tag, dich besser und stabiler zu bewegen. Und es beugt sogar Rückenschmerzen vor, weil es dich stützt.

Und es gibt sogar noch weitere Vorteile. Denn starke und trainierte Muskeln fördern insgesamt deinen Stoffwechsel, fördern deine Immunabwehr und produzieren wichtige Botenstoffe. Es ist also insgesamt immer empfehlenswert, etwas Sport zu machen und deine Muskeln zu stärken und zu trainieren. Auch wenn es hier jetzt nur um deinen Po geht. Wir möchten nur, dass du die Vorteile ganz klar verstehst. 



Mit diesen einfachen Übungen schaffst du es, deinen Po zu straffen und sogar Cellulite am Po zu reduzieren

Ein straffer Po hat nichts mit guten Genen zu tun. Es ist einfach das Ergebnis der richtigen und gezielten Übungen für deinen Po. Und auch, wenn du gerade mit Cellulite am Po zu kämpfen hast. Auch das kannst du mit den richtigen Übungen für deinen Po gezielt angehen. 

Wir werden dir dazu gleich die wichtigsten und effektivsten Übungen zeigen, aber vorab noch ein paar grundlegende Informationen. Denn allgemein hilft es natürlich immer, wenn du deine Po-Muskulatur beanspruchst. Und das tust du viel öfters, als du denkst. Und du hast auch viel öfter die Gelegenheit dazu, als du vielleicht denkst.


Wenn du unterwegs bist, nimm doch statt den Aufzug einfach mal die Treppen. Wenn du das jeden Tag nur einmal machst, hast du schon eine gute Beanspruchung deiner Po-Muskeln erreicht.

Ein weiterer Geheimtipp für dich: Wenn du zu Fuß unterwegs bist und z.B. an einer roten Ampel stehst, kannst du folgendes machen. Kneife einfach die Pobacken zusammen, halte die Spannung für 3 Sekunden und lasse dann wieder los. Diese kleine Übung wiederholst du einfach solange, wie die Ampel auf rot ist. Keiner wird es merken und du hast ganz nebenbei ein kleines Po-Workout gemacht.



Du siehst also, du brauchst gar nicht extra viel Zeit, um deinen Po zu straffen oder Cellulite am Po zu reduzieren. Du hast in deinem Alltag immer wieder Situationen, die dir genug Gelegenheiten und Möglichkeiten bieten. Dennoch werden wir dir gleich Übungen zeigen, mit denen du in kürzester Zeit bestmögliche Ergebnisse erreichst. Mit einigen der Übungen bringen sich sogar Hollywood-Stars so richtig in Form. Du darfst also gespannt sein.

Natürlich gibt es viele verschiedene Sportarten, die dir dabei helfen, einen sportlichen und straffen Po zu bekommen. Aber wir möchten dir hier genau die Übungen zeigen, die mit minimalem Zeitaufwand die bestmöglichen Ergebnisse für dich erzielen. Denn wenn du schon nicht ins Fitnessstudio musst, sollst du dich ja nicht zu Hause stundenlang abmühen. Wie gesagt, nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit und du wirst sehen, wie du deinen Po immer weiter formst und verbesserst. Und du wirst begeistert sein, wie es sich anfühlt. Vor allem wenn deine Freunde und auch Bekannte dich plötzlich ansprechen, weil du einfach attraktivere Formen und Kurven bekommen hast.


Die nächsten 21 Tage sind entscheidend: So motivierst du dich, um ganz sicher durchzuhalten!

Natürlich geht ein straffer Po nicht von heute auf morgen. Und auch wenn du Cellulite am Po loswerden möchtest, wird das nicht in ein paar Tagen möglich sein. Damit erzählen wir dir sicher nichts Neues. Es ist also wichtig, dass du wirklich durchhältst. Deswegen möchten wir dir hier einige Tipps an die Hand geben. Denn wenn du schon einmal abnehmen wolltest, kennst du das vielleicht. Du fängst ganz hoch motiviert an und hältst locker ein paar Tage durch. Doch dann schleichen sich wieder die bösen, alten Gewohnheiten ein. Dann bist du unterwegs mit Freunden und isst "ausnahmsweise" heute mal nicht so gut. Und morgen dann auch nicht, weil einmal ist ja kein Mal und so weiter... du weißt ja selbst, dass das nur Ausreden sind. Aber damit dir genau das nicht passiert und du mindestens 21 Tage durchhältst, haben wir hier ein paar Tipps für dich. 

Mache doch einfach eine kleine Challenge draus. Und sage dir selbst, dass du dieses Programm jetzt einfach für 21 Tage durchziehst. Egal was passiert. Egal, welche Umstände dir in die Quere kommen und auch egal, was andere dazu sagen. Lass dich nicht demotivieren und von deinem Vorhaben und Ziel abbringen. Es ist deine Challenge, nicht die der anderen. Und 21 Tage sind gerade einmal 3 Wochen. Also nicht mal ein ganzer Monat. Und was sind schon 3 Wochen deines Lebens, wenn du dafür bald einen straffen Po hast und die Blicke auf dich ziehst. Da ist es das doch wert, sich jetzt einmal auf die Hinterbeine zu stellen und das Programm auch richtig durchzuziehen oder?


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Und hey, wir reden hier immer noch von wenigen Minuten am Tag. Es ist also wirklich keine große Herausforderung. Du kannst diese Challenge auf jeden Fall schaffen. Die einzige Frage ist nur, ob du bereit dafür bist. Und auch bereit, durchzuhalten. Deine Belohnung wird ein toller, straffer Po sein, den du gerne und bewusst zeigen darfst. Also gib einfach für die nächsten 3 Wochen richtig Gas und zieh es durch. Wenn du dann die Ergebnisse siehst, wirst du genug Motivation haben, um einfach weiterzumachen. Denn auch, wenn dein Po schon knackig und trainiert ist, kannst du natürlich immer weiter trainieren. Und das solltest du auch. Denn einen sexy Po bekommen ist das eine, aber ihn zu behalten ist noch einmal eine andere Sache. Aber keine Sorge, wir helfen dir dabei, dass du beides schaffst. Denn schließlich willst du ja, dass dein Po auch weiterhin in Form bleibt und du nicht "out of shape" kommst. 

Am besten holst du dir eine Sportmatte, um die Übungen effektiv durchzuführen. Die bekommst du schon ab 10€ bei Amazon. Wenn du gerade keine da hast, kannst du die Übungen auch auf einer anderen, weichen Unterlage machen. Mehr brauchst du erst mal nicht, da wir hier nur mit deinem Körpergewicht arbeiten werden. Später kannst du dir noch Gewichte zulegen, wenn du möchtest. Das solltest du aber wirklich erst dann tun, wenn du schon fortgeschritten bist und dich nochmal steigern möchtest. Aber du kannst dann auch einfach Dinge aus dem Haushalt nehmen, wie z.B. eine Flasche Wasser. Mit einer 1,5L Flasche Wasser hast du also auch ein Gewicht von ca. 1,5Kg. Aber das nur als Tipp am Rande, denn wie gesagt. Deinen Po straffen und in Form bringen werden wir ganz ohne Gewichte.


Straffer Po und sexy Beine: Wir erklären dir die wichtigsten Übungen

An dieser Stelle möchten wir noch einmal betonen, dass natürlich auch die herkömmlichen Methoden wie Laufen, Radfahren, Inliner fahren, etc... funktionieren. Denn bei diesen Sportarten beanspruchst du zwangsläufig deinen ganzen Körper. Wenn du also eher der Typ bist, der gerne morgens in der freien Natur eine Runde laufen geht, hast du bereits beste Voraussetzungen für einen sexy Po. Und vergiss dabei mal bitte die alte Regel, dass viel auch viel bringt. Denn es gibt mittlerweile etliche Studien, die immer wieder zeigen, dass 2-3 Mal die Woche Laufen oder Joggen völlig ausreichen, um in Form zu kommen und auch zu bleiben. Aber auch, wenn du gerne Rad fährst, kannst du dich so fit halten und natürlich auch deinen Po mit beanspruchen. 

Allerdings sind solche Sportarten eben immer auf den ganzen Körper ausgelegt. Das bedeutet, du trainierst alles, und eben auch deinen Po mit. Um aber ganz gezielt dafür zu sorgen, dass bei deinem Training ein straffer Po erreicht wird, solltest du ganz gezielt die Übungen machen, die wir dir jetzt gleich vorstellen. Du wirst auch schnell den Unterschied merken. Denn was wir dir gleich zeigen, ist wirklich anstrengend. Und auch, wenn es nur wenige Minuten sind, sie werden dir alles abverlangen.

Okay, genug Theorie, lass uns starten und in die Praxis übergehen! Alle Übungen führst du nur mit deinem eigenen Körpergewicht aus. Dir kann also wirklich nicht viel passieren. Die Gefahr, dass du dich ernsthaft verletzt, ist extrem gering. Du machst hierbei Bewegungen, die du auch im Alltag machst, nur eben gezielter, weil wir deinen Po in Form bringen wollen. Wenn du dich an unsere Anleitungen zu den Übungen hältst, kann dir wirklich nichts passieren. Dennoch solltest du natürlich auf deinen Körper hören. Und wenn dir etwas weh tut oder du ein unangenehmes Gefühl hast, dann lasse die Übung lieber sein und probiere eine andere. Oder mache einfach eine kurze Pause. Oder wenn es gar nicht geht, solltest du auch einen Arzt aufsuchen, der dich einmal durchcheckt. 

Wenn du jetzt schon einige Übungen mitmachen und ausprobieren möchtest, kannst du das gerne tun. Dann achte auf jeden Fall darauf, dass du alle Übungen langsam ausführst, um während der Übungen immer die maximale Spannung zu haben. Das stellt auch eine kontinuierliche Beanspruchung deiner Pomuskeln sicher. Und versuche auch, die maximale Spannung immer für etwa 3 Sekunden zu halten. Das ist zwar anstrengend, aber wesentlich effektiver, als wenn du die jeweilige Übung immer nur kurz machst. Und du willst ja die bestmöglichen Ergebnisse erzielen. Also häng dich für die paar Minuten voll rein.

Wir stellen dir jetzt einige Übungen vor, damit du einen Überblick hast. Und im Anschluss geben wir dir dann einen fertigen Trainingsplan an die Hand, den du einfach 1-zu-1 so nachmachen kannst. Und eine Sache können wir dir jetzt schonmal verraten. Du musst gar nicht jeden Tag trainieren. Denn wie jeder andere Muskel auch, brauchen auch deine Pomuskeln Erholung und Ruhezeiten, damit sie wachsen können. Aber dazu später mehr. Lass uns erst einmal die Übungen durchgehen und erklären:


1.) Kniebeugen:

Okay, das kommt sicher wenig überraschend, denn es ist natürlich der Klassiker. Auch, weil diese Übungen so effektiv ist, wenn du sie richtig ausführst. Am besten machst du diese Übung vor dem Spiegel, um dich selbst besser zu kontrollieren. Stelle Deine Füße etwa schulterbreit auf, so dass du stabil und sicher stehst. Aus dieser Position gehst du nun langsam runter in die Knie, und im gleichem Moment streckst du deine Arme nach vorne aus. Das sorgt nochmal für eine Steigerung der Intensität und du kannst dich besser ausbalancieren. Wichtig ist, dass du so weit runter gehst, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Du wirst dabei sicher eine ziemliche Anstrengung und Belastung deiner Beine und deines Po spüren. Hier ist es wichtig, dass du unterscheidest zwischen Belastungen der Muskeln und Belastungen der Gelenke. Wenn du nämlich Schmerz verspürst, dann gehe entweder nicht ganz so weit runter oder suche dir einfach eine andere Übung aus, die wir dir gleich noch erklären. 

2.) Treppensteigen:

Diese Übung ist sehr einfach, aber dafür nicht weniger effektiv. Wir hatten es ja schon geschrieben, steige einfach ein paar Treppen, wenn du unterwegs bist und verzichte auf den Aufzug. Aber du kannst diese Übung natürlich auch zu Hause ausführen. Entweder hast du eine Treppe in deiner Wohnung oder deinem Haus oder du gehst dazu ins Treppenhaus. Du kannst dir auch einfach selbst eine Erhöhung bauen. Die Übung an sich ist ganz einfach. Du stehst ganz normal vor deiner Treppe (=Stufe) und gehst einfach mit dem einen Fuß drauf und ziehst dann den anderen nach. Wenn du mit beiden Füßen auf der Treppe stehst, gehst du wieder mit einem runter und ziehst den anderen nach. So, dass du wieder in deiner Anfangsposition bist. Wenn du diese Übung z.B. in einem Treppenhaus machst, kannst du natürlich auch rauf und runter laufen, statt immer nur eine Stufe auf und ab zu gehen. Mache es einfach so, wie es dir am besten gefällt. Der Effekt ist der gleiche. Du beanspruchst bei dieser Übung sehr stark den "Gluteus Maximus", also den größten Muskel in deinem Po.

3.) Ausfallschritte:

Auch eine Übung, die du sicherlich schon einmal gehört oder gemacht hast. Hierbei hast du eine besonders große Spannung auf alle 3 Muskelgruppen deines Pos. Aber auch auf die Beine, die du mit dieser Übung sehr gut mit trainierst. Und genau das macht diese Übung so effektiv, was du auch schnell merken wirst, wenn du sie ein paar mal gemacht hast. Stell dich also darauf ein, dass du sicher das eine oder andere Mal etwas Muskelkater haben wirst. Aber das ist nicht weiter schlimm, im Gegenteil. Es zeigt nur, dass du deine Muskeln jetzt mal so richtig aktivierst. 

Um diese Übung richtig auszuführen, gehe wie folgt vor. Stelle dich ganz normal hin, die Füße nebeneinander auf gleicher Höhe. Deine Hände kannst du auf deine Hüften stützen. Jetzt mache mit einem Fuß einen Ausfallschritt nach vorne und lasse dabei den anderen Fuß stehen. Achte darauf, dass beide Füße jetzt in etwa Hüft- oder maximal Schulterbreit auseinander sind. Mit dem vorderen Bein gehst du jetzt so weit runter, dass Oberschenkel und Wade etwa im rechten Winkel sind. Achte darauf, dass dein Oberschenkel nicht besonders weit über dein Knie hinaus kommt. 

Jetzt wechselst du das Bein und zwar so, dass du dich aus dieser aktuellen Position nach vorne (!) abstößt und dann mit dem anderen Bein nach vorne gehst. Die meisten würden sich jetzt nach hinten fallen lassen, und sich dann wieder nach vorne abstoßen. Klar, das ist einfacher. Aber wir wollen hier nicht - einfach - trainieren, sondern effektiv. Und auch, wenn deine Muskeln brennen, du wirst dadurch sehr schnell einen straffen Po bekommen. Und ganz nebenbei auch Deine Beine mit formen und trainieren.

4.) Seitliche Ausfallschritte:

Ähnlich wie die Ausfallschritte nach vorne, kannst du diese auch zur Seite machen. Hierbei ändert sich wieder die Belastung und du beanspruchst deinen Po auf andere Art und Weise. Dazu stell dich aufrecht hin, beide Füße sind nebeneinander. Jetzt machst du mit einem Bein einen Schritt zur Seite. Aber so, dass weiterhin beide Füße nach vorne zeigen. Dein Oberkörper geht mit und du verlagerst dein Gewicht auf das Bein, mit dem du den Schritt zur Seite gemacht hast. Diese Spannung wieder 3 Sekunden halten und dann gehst du zurück in deine Ausgangsposition. Jetzt machst du das gleiche mit deinem anderen Bein.

Du kannst diese Übung auch etwas anders machen. Stelle dich dazu von Anfang an breitbeinig auf, die Füße zeigen nach vorne. Und jetzt verlagerst du nur deinen Oberkörper abwechseln auf das linke oder rechte Beine. Das klingt vielleicht erstmal einfacher, ist aber anstrengender. Dadurch, dass du die ganze Zeit die Beine und deinen Po unter Spannung hast, musst du auch dauerhaft deinen Körper ausbalancieren, was diese Variante zusätzlich erschwert. Wenn du dein Körpergewicht auf ein Bein verlagert hast, halte auch hier wieder für 3 Sekunden die Spannung, bevor du zur anderen Seite wechselst.

Welche Variante du für dich wählst, bleibst dir überlassen. Probiere einfach beide aus und entscheide dich für die, mit der du dich am wohlsten fühlst. Ein straffer Po ist mit beiden Varianten möglich. 

5.) Dynamische Squats:

Du hast es bestimmt schon befürchtet. Ja, wir kommen jetzt zu den Squats, die dürfen natürlich nicht fehlen. Und zwar zeigen wir dir diese Übung jetzt in einer etwas abgewandelten Form. Dadurch unterscheiden sie sich deutlich von den Kniebeugen und du steigerst nochmal die Intensität. Damit hast du eine weitere, sehr effektive Übung für einen straffen, knackigen Po. Um sie richtig auszuführen, stellst du dich mit den Füßen schulterbreit auf. Jetzt gehst du mit deinem Oberkörper langsam runter und streckst dabei deine Arme und Finger Richtung Boden aus. Achte darauf, dass dein Rücken während der gesamten Bewegung gerade ist. Gehe soweit runter, bis deine Fingerspitzen den Boden berühren. Gehe dann wieder hoch und richte dich auf, bis du zurück in deiner Ausgangsposition bist. 

Du kannst diese Übung noch intensivieren, indem du - wenn du wieder aufgerichtet bist - einen Sprung machst und im Sprung die Beine zusammenführst. Dann einen weiteren Sprung, um dich wieder schulterbreit aufzustellen und die Übung erneut auszuführen. Das bringt noch einmal eine zusätzliche Belastung für deine Beine und insbesondere deine Pomuskulatur rein.

6.) Einseitiges Beinheben:

Für diese Übung gehst du auf den Boden, und zwar auf alle Viere. Spätestens jetzt wirst du dich über eine weiche Matte freuen. Achte drauf, dass deine Hände etwa schulterbreit aufgestellt sind und deine Knie ebenso. Wenn du stabil "stehst", fange jetzt an, dein rechtes Bein nach hinten weg zu strecken. So weit, bis es mit deinem Rücken eine gerade Linie bildet. Halte diese Spannung für 3 Sekunden und führe das Bein dann wieder zurück, bis du mit dem Knie wieder auf dem Boden bist. Jetzt machst du das gleiche mit deinem linken Bein. Auch hier hältst du die Spannung wieder 3 Sekunden, bevor du mit dem Knie wieder auf den Boden kommst. 

7.) Seitliches Beinheben:

Bei dieser Übung legst du dich auf die Seite. Wenn du mit der rechten Seite anfängst, lege dich also auf die rechte Seite. Dein rechter Arm ist angewinkelt und du kannst deinen Kopf darauf ablegen. Dein rechtes Bein winkelst du ebenfalls an, während dein links Bein gestreckt ist. Dein linker Arm liegt einfach auf deiner Hüfte auf. Leg dich so hin, dass es für dich bequem und angenehm ist. Jetzt fängst du an, dein rechtes, gestrecktes Bein anzuheben. Und zwar soweit, bis es auf einer Höhe mit deiner Hüfte ist. Diese Position hältst du wieder für 3 Sekunden, bevor du dein Bein dann absenkst. Und dann drehst du dich auf die andere Seite und machst die gleiche Ausführung mit deinem anderen Bein.

8.) Trockener Schwimmer:

Bei dieser Übung legst du dich auf den Bauch. Deine Beine sind nach hinten gestreckt und deine Arme nach vorne. Die Handflächen zeigen dabei nach unten. Jetzt hebst du deine Arme und deine Beine etwas an. So, dass du nur noch mit deinem Rumpf auf dem Boden liegst. Je nach dem wie sportlich du bist, wird dir diese Übung mehr oder weniger schwer fallen. Wir zeigen dir gleich noch eine leichtere Variante, damit du diese Übung in jedem Fall schaffst. Wenn du also Beine und Arme leicht angehoben hast, fange jetzt an, abwechseln zu "schwimmen". Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein an und wechsele dann zu deinem linken Arm und rechten Bein. Also Arme und Beine immer über Kreuz zusammen anheben. Mache diese Übung auch wieder langsam und halte die maximale Spannung jeweils für 3 Sekunden, bevor du die Seite wechselst.

Wenn dir diese Variante zu schwer fällt, versuche Folgendes. Du liegst auf dem Bauch, die Beine und Arme gestreckt. Deine Handinnenflächen zeigen nach unten. Jetzt mache den gleichen Bewegungsablauf wie oben erklärt, aber halte dabei nicht die ganze Zeit schon Arme und Beine angehoben. Wenn du also deinen linken Arm und dein rechtes Bein jetzt anhebst, stütze dich mit deinem rechten Arm und deinem linken Bein auf dem Boden ab. Das stabilisiert dich auch gleichzeitig. Und die Übung wird dir so wesentlich leichter fallen. Trotzdem beansprucht sie natürlich deine Gesäßmuskeln, und zwar alle 3 gleichzeitig. Mit der Zeit kannst du dich steigern und immer mehr zur ersten Variante übergehen, wenn du dich bereit dazu fühlst.

9.) Beckenheben:

Diese Übung ist wirklich einfach, was nicht heißt, dass sie weniger effektiv ist. Lege dich zunächst auf den Rücken. Deine Beine winkelst du an. Jetzt hebst du dein Becken hoch. So, dass du quasi eine "Brücke" bildest. Dein Oberkörper ist dabei gerade und bildet eine Linie mit deinen Oberschenkeln. Strecke deinen Po so hoch wie du kannst. Du wirst merken, wie es speziell in deinem Po jetzt "zieht". Diese Übung geht ganz gezielt auf die 3 großen Muskelgruppen in deinem Po. Achte darauf, dass deine Hände während dieser Übung flach auf dem Boden neben deinem Körper liegen und du dich nicht mit ihnen abstützt. Damit die ganze Kraft wirklich nur aus deinem Po kommt. 

10.) Jump Ups:

Bei dieser Übung ist es so ähnlich wie beim Treppensteigen, nur dass du springst. Du kannst dazu also entweder wieder eine Treppenstufe nehmen oder eine andere Erhöhung. Achte aber darauf, dass die Erhöhung wirklich stabil ist, denn du wirst mit deinem ganzen Körpergewicht aus dem Sprung darauf landen.

Stell dich mit deinen Füßen schulterbreit vor deine Treppe. Dann gehst du in die Hocke und springst aus dieser Position auf die Stufe bzw. auf deine Erhöhung. Sobald du aufkommst, richte dich gerade auf. Jetzt machst du das Gleiche umgekehrt. Du gehst also wieder in die Hocke und springt in deine Ausgangsposition zurück. Achte beim Aufkommen immer darauf, dass du leicht etwas nachfederst, um deine Gelenke nicht unnötig zu belasten. Zur Unterstützung kannst du die Arme noch nutzen, um Schwung zu holen und dich zu stabilisieren.



So, das waren die 10 wichtigsten Übungen einfach erklärt. Es gibt natürlich noch viel mehr Übungen für einen straffen Po. Aber wir haben dir hier die 10 rausgesucht, die am effektivsten sind, weil sie am schnellsten sichtbare Ergebnisse bringen. Wenn du bei der einen oder anderen Übung das Gefühl hast, dass sie dir zu leicht fällt, haben wir einen Tipp für dich. Es gibt Gewichtsmanschetten, in denen kleine Gewichte eingearbeitet sind. Diese kannst du dir einfach um deine Hand- oder Fußgelenke machen und dann damit die Übungen machen. Je nach dem wie häufig du die Übung wiederholst, merkst du dieses Zusatzgewicht sehr deutlich. Auch, wenn es nur ein oder zwei Kilo sind. Schau dich einfach mal bei Amazon um. Diese kleinen Helfer kosten meist nicht mehr als ein paar Euro.


Po straffen und Cellulite am Po besiegen: Dein fertiger 21 Tage Plan

Du kennst jetzt also die Übungen und weißt, wie du sie richtig ausführst. Dann geben wir dir jetzt einen fertigen Beispiel-Plan an die Hand, mit dem du sofort loslegen kannst. Wenn dir eine Übung nicht so gut gefällt, kannst du sie natürlich auch durch eine andere ersetzen. Der Plan dient nur zu deiner Orientierung, wie du es machen könntest. Aber wichtiger ist natürlich, dass du dich wohlfühlst beim Training und dir die verschiedenen Übungen auch Spaß machen.

Wir gehen von 21 Tagen aus, also 3 Wochen. Jedes Training sollte etwa 15-20 Minuten dauern. Du solltest täglich trainieren mit 2-3 Pausentagen in der Woche. Also z.B. Montag und Dienstag Workout, Mittwoch Pause, Donnerstag und Freitag wieder Workout. Und das Wochenende dann komplett frei, damit sich deine Muskeln auch vollständig erholen können. Und für die darauf folgende Woche wieder voll belastbar sind. 

Die Dauer jedes Workouts hängt natürlich auch davon ab, wie viel Pause du machst und wie schnell du bist. Grundsätzlich solltest du deine Pausen nicht zu lange machen, denn darunter leidet die Intensität deines Workouts. Und du weißt ja, je intensiver dein Workout, desto besser ist es für deinen Po. Also, lass uns starten:


1. Woche 

Übung 1: Ausfallschritte ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 2: Treppen steigen ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 3: Kniebeugen ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 4: Einseitiges Beinheben ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 5: Trockener Schwimmer ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

2. Woche

Übung 1: Seitliche Ausfallschritte ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 2: Dynamische Squats ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 3: Beckenheben ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 4: Trockener Schwimmer ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 5: Seitliches Beinheben ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

3. Woche

Übung 1: Jump Ups ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 2: Treppen steigen ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 3: Ausfallschritte ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 4: Seitliche Ausfallschritte ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen

Übung 5: Kniebeugen ► 3 Durchgänge mit je 10 Wiederholungen



Wie gesagt, du musst diesen Plan nicht genau so umsetzen, es ist nur eine Möglichkeit, die auf jeden Fall funktioniert. Je nach dem, wie fit du schon bist, kommt dir dieser Plan vielleicht auch etwas einfach vor. Deswegen möchten wir dir jetzt noch die 3 wesentlichen Hebel erklären, die entscheidend sind für deinen großartigen Erfolg. Du regulierst dein Workout immer über diese 3 Stellschrauben:


1.) Anzahl der Wiederholungen:

Wir haben 10 Wiederholungen zur Orientierung vorgegeben. Probiere selber aus, womit du am besten klar kommst. Je mehr Wiederholungen du machst, desto anstrengender wird es natürlich. Aber desto schneller siehst du natürlich auch Ergebnisse. Steigere die Wiederholungen ab der 4. Woche, damit dein Po sich nicht an die Belastung gewöhnt und denkt, er muss sich nicht mehr formen lassen.

2.) Abwechslung:

Es ist wichtig, dass du deine Workouts nicht immer gleich gestaltest. Deswegen variiere die Übungen immer wieder und baue andere Übungen in deine Workouts mit ein. Kleiner Tipp: Vielleicht ist es dir aufgefallen, dass wir bei unserem Beispiel-Plan immer darauf geachtet haben, dass du - wenn du gerade am Boden bist - auch noch weitere Übungen machst, die ebenfalls am Boden stattfinden. Denn es wird stellenweise sicher schweißtreibend werden. Da darfst du ruhig auch mit solchen Tricks arbeiten.

Du kannst auch Variationen reinbringen, indem du z.B. zum Ausgleich Rad fährst oder Laufen gehst. Jede Beanspruchung deines Pos wird dich deinem Ziel, dass ein straffer Po bald dir gehört, näher bringen. Und jede Bewegung lässt auch Cellulite am Po immer weniger werden, da die Haut durch die Bewegung auch arbeitet und glatter wird.

3.) Intensität:

Hier solltest du darauf achten, dass du bei deinen Workouts wirklich alles gibst. Verausgabe dich richtig. Wenn du nach deinem Workout noch herumspringst und fit bist, hast du es nicht richtig gemacht. Du musst danach richtig fertig sein. Außer Atem, schwitzend und für den Moment einfach völlig k.o. Dann hast du es richtig gemacht und darfst auch gerne einfach mal auf dem Boden liegen und alle Viere von Dir strecken. Denn genau das ist das Geheimnis dieser Workouts. Sie dauern nur 15-20 Minuten, verlangen dir in dieser Zeit aber alles ab. Und je mehr du Gas gibst, desto bessere Ergebnisse wirst du erzielen. Und 15-20 Minuten richtig schwitzen sind doch immer noch entspannter, als eine ganze Stunde irgendwo im Fitnessstudio abmühen, oder?



Wenn du die ersten 3 Wochen, also 21 Tage durchgehalten hast, wirst du sicher schon etwas merken und auch sichtbare Erfolge sehen. Jetzt geht es darum, weiter zu machen und die tollen Ergebnisse weiter auszubauen und deinen sexy Po auch zu erhalten. Aber keine Sorge, es wird dir nicht mehr schwer fallen, denn du hast es ja bereits einige Wochen trainiert. Es geht hier also nicht um ein "3 Wochen Schnell Straffer Po Programm", sondern darum, dass du einen sexy Po aufbaust und ihn vor allem auch hältst. Nur dafür ist es erforderlich, dass du dran bleibst und immer weiter die Übungen machst. 

Wenn du dir einen eigenen Trainingsplan zusammenstellst. Entweder jetzt schon oder nach den 3 Wochen, dann orientiere dich immer an den 3 Hebeln (=Stellschrauben). Denn diese sind maßgeblich für deinen Erfolg und deine Ergebnisse. Dann kann absolut nichts mehr schief gehen.


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Wir hoffen, dass wir dir mit diesem Artikel weiterhelfen konnten. Du weißt jetzt, wie dein Po aufgebaut ist, welche Muskeln wichtig sind und du hast einen fertigen Trainingsplan an der Hand. Dazu genau die 10 Übungen, die dir dabei helfen, schnellstmöglich Cellulite am Po deutlich zu reduzieren und einen straffen Po zu bekommen. Du musst nur noch eine Sache tun: Anfangen (!) Und zwar am besten noch heute. Je eher du anfängst, desto eher hast du es geschafft und siehst die tollen Ergebnisse.

Teile deine Erfolge und Erfahrungen mit uns und schreibe uns in die Kommentare. Oder hast du Fragen, Anregungen oder weitere Themen, die dich interessieren?



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